Правила самопомощи во время сезонной депрессии

Упадок сил и настроения, снижение мотивации – довольно распространенные жалобы осенью и зимой. Насколько серьезным будет ваше состояние зависит от многих факторов, но до определенного момента в большой степени зависит лично от вас.
Осенняя депрессия связана с биохимическими изменениями в организме, в частности, с обменом серотонина, количество которого резко снижается при недостатке естественного освещения, а также с психологическим восприятием холодного времени года. Ситуацию усугубляет необходимость ежедневно перемещаться по городу в непогоду, увеличение случаев ОРВИ. На фоне изменений в нервной системе у многих ухудшается память и внимание, скорость реакции, появляется сонливость днем и бессонница ночью, обостряется восприятие негативного.
Что можно предпринять, когда кажется, что ничего поменять нельзя? Как облегчить свое состояние осенью, и не допустить развития депрессии:
• Осень – время писать дневник. 
В записях особое внимание уделите положительным моментам, даже если они не являются великим достижением. Встали с кровати вовремя – отметьте большим плюсом, понравились себе в зеркале – тоже плюс, прошли пешком часть пути до работы – отлично, получилось вкусно пообедать – приятный бонус. 
Специалисты Оксфордского центра когнитивной терапии рекомендуют указывать радом с каждым пунктом степень удовольствия и субъективную оценку достижения по шкале от 1 до 10. 
Например: встал с кровати вовремя – У (удовольствие 0), Д (достижение - 8); дошел пешком до работы – У 5, Д 10. 
Пишите дневник перед сном, по возможности каждый день. 
Фиксируйте все, что вызвало приятные эмоции в течение дня, но и негативные моменты опускать не стоит. Описывая ситуацию словами, вы улучшаете ее понимание, и это поможет в дальнейшем уменьшить количество поводов беспокоиться или грустить. 
Ведение ежедневных записей – основная самопомощь при депрессии: это помогает замечать хорошее, запоминать положительные моменты, а также вовремя фиксировать ухудшение состояния. Основным маркером того, что ситуация выходит из-под контроля, являются мысли о самоубийстве. В этом случае обратитесь за помощью к психологу или психиатру, который примет решение о медикаментозном лечении.
• Магия маленьких дел. 
У людей, склонных к депрессии, состояние часто ухудшается на фоне большой нагрузки на работе, бытовых проблем. Но когда вы попробуете все изменить одним махом, скорее всего столкнетесь с непреодолимой горой задач, и потеряете веру в свои силы и самообладание. Единственный способ справиться с большим делом – разделить его на много маленьких дел: так можно решить все постепенно, или раздать задачи нескольким исполнителям. Не ставьте перед собой больших целей, а ориентируйтесь на свои реальные возможности в это время и в этом состоянии.
• Ходите в гости, встречайтесь с друзьями, а если это совсем тяжело – начните с общения по телефону. 
Поддержка близких людей часто заключается в мелочах. Мы можем не понимать, как это работает, но отмечаем закономерные перемены в настроении и самочувствии после общения с теми, кого любим, и кто любит нас. Быть принятым – важная социальная потребность, и чем лучше она удовлетворена, тем меньше у человека поводов раздумывать о смысле жизни.
• Физическая нагрузка 
Физическая нагрузка улучшает работу дофаминовой системы, укрепляет здоровье, поэтому здесь главное начать: чем более вы физически активны – тем больше вам хочется еще. Вам не обязательно записываться в спортзал или бегать по утрам, достаточно ежедневной гимнастики дома. Но для повышения качества и количества лучше заниматься в паре, под приятную музыку.
Важно понимать, что регулярное появление симптомов депрессии более или менее выраженных указывает на проблему, которую необходимо решать. Является ли ваша осенняя депрессия отражением нарушенных взаимоотношений, физического истощения соматическим заболеванием, или это начало клинической депрессии – ответит врач.