Как похудеть при климаксе? 5 самых эффективных советов

К сожалению, вполне естественное физиологическое явление – менопаузу – часто сопровождает резкое увеличение массы тела. Это связано с очень многими факторами.

Важнейший из них – это естественное замедление обмена веществ: организм тратит все меньше калорий, и если мы едим больше, чем тратим за день, вес непременно будет увеличиваться. Накопление жировых отложений может провоцировать и угасание функции яичников: они перестают вырабатывать эстроген, и организм пытается компенсировать его нехватку из растущей жировой ткани, принимая его за «гормональное депо». А еще в среднем и старшем возрасте особенно вредоносными становятся наши пищевые привычки, любовь к мучному и сладкому, которого очень много как среди традиционных украинских блюд, так и среди современного фастфуда.
Читать также: Бережем фигуру: как не набрать вес во время менопаузы?

С проблемой лишнего веса после менопаузы сталкиваются даже те женщины, которые не имели его в молодом возрасте. Что и говорить о дамах, которые всю жизнь отличались пышными формами! Однако даже если склонность к полноте обусловлена конституцией вашего тела, с лишним весом можно и нужно бороться. Не обязательно становиться супермоделью, но профилактика ожирения убережет от многих проблем со здоровьем в пожилом возрасте и значительно продлит жизнь.

Подсчет калорий

Что вы едите и сколько? На этот вопрос можно точно ответить, если вести дневник питания. Записывайте все, что съели, калорийность продуктов, а также количество потребленных за день белков, жиров и углеводов. Сегодня это делать – проще некуда: существует масса предназначенных для этого мобильных приложений. Сверьте дневной калораж с рекомендуемой нормой для вашего возраста и пола, и тогда вы сможете сделать правильные выводы о своем рационе.

С помощью мобильного приложения считать калории - проще некуда!

Никаких голодовок!

Даже если цифры в дневнике калорий вас расстроили, ни в коем случае не садитесь на жесткие диеты и не урезайте рацион менее, чем до 1200-1400 ккал в день! Это и в молодом возрасте чревато авитаминозом, замедлением обмена веществ и нарушением менструального цикла. При климаксе же могут усугубиться неприятные симптомы, а дефицит питательных веществ еще и способствует развитию остеопороза, делает сосуды хрупкими и ломкими. Избавляться от лишних килограммов нужно постепенно.
Ни в коем случае не исключайте полностью жиры: неусвоение жирорастворимых витаминов А, Е и D может привести к очень неприятным последствиям.
Читать также: Приятное с полезным: лакомства без вреда для здоровья

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом

В климактерический период женщина становится особенно хрупкой и уязвимой: любой радикальный шаг – риск для здоровья. Если вас беспокоит набор веса в последние несколько лет, обязательно нужно показаться гинекологу, эндокринологу и диетологу. Увеличение массы тела, особенно у женщин, часто связано с гормональными колебаниями, поэтому в первую очередь необходимо выяснить, нормальное ли у вас протекание климакса и не нужны ли гормональные препараты для коррекции его симптомов. Их должен назначить врач.
Диетолог же поможет вам скорректировать рацион и разработать щадящую программу для похудения. Возможно, врачи назначат вам прием витаминных комплексов для женщин или фитогормональных препаратов для смягчения проявлений гормональной перестройки, например, Лайфемин.

Прежде, чем начинать худеть, проверьте свое здоровье!

В движении – жизнь!

После 40-45 лет особенно важны регулярные физические нагрузки. Их интенсивность зависит от состояния здоровья и тренированности, а также от опыта занятий спортом в более раннем возрасте.
В климаксе, особенно при наборе веса, особенно важны аэробные тренировки. Лучше всего их выполнять в виде утренней зарядки – не менее 25-30 минут хотя бы 4-5 раз в неделю.
Очень полезны пешие прогулки, скандинавская ходьба, плавание, танцы, дыхательные техники вроде Бодифлекс. А вот бегом заниматься лучше после консультации с кардиологом и ортопедом, чтобы убедиться, что ваше сердце и коленные суставы выдержат такую нагрузку. При индексе массы тела (ИМТ) выше 25 бег противопоказан.

После менопаузы нужны силовые упражнения: они укрепляют опорно-двигательный аппарат, предотвращают остеопороз и атрофию мышц

Анаэробные тренировки также важны: они укрепляют мышцы и скелет, предотвращая тем самым развитие остеопороза. Развитая мышечная масса увеличивает расход калорий, что помогает не только сбросить вес, но и удержать результат. Это отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, а также упражнения с гантелями или бутылками с водой. Вы можете заниматься дома или в спортзале на тренажерах. Частота тренировок должна быть не менее 2 раз в неделю.
Упражнения на растяжку – калланетика, йога, пилатес – сделают тело гибче, а суставы подвижнее – а это поможет вам вести активный образ жизни еще долгие годы! Но будьте осторожны: если вы давно не растягивались, делайте упражнения максимально бережно и не стремитесь сесть на шпагат на втором занятии. Обязательно сообщайте тренеру о любых дискомфортных или болевых ощущениях (особенно в тазобедренных суставах!) и внимательно слушайте его рекомендации.

Позаботьтесь о витаминизации
Итак, вы уже разработали комплексную программу для похудения, составили для себя график тренировок, продумали режим питания и нацелены на результат? Прекрасно! Однако не стоит забывать об еще одном подводном камне любых диет: нехватка витаминов и минералов. В климактерический период особенно опасны:

нехватка витамина Е, крайне важного для нормальной функции репродуктивной системы – это грозит ухудшением течения климакса. Другие неприятные последствия – ухудшение состояния кожи, появление новых морщин, выпадение волос, ломкость ногтей, хрупкость сосудов;
нехватка витамина D и кальция – риск развития остеопороза возрастает в несколько раз;
нехватка витамина С – хрупкость стенок сосудов, как следствие – появление сосудистых «звездочек» и развитие варикозного расширения вен;
нехватка витаминов группы В и магния – судороги в ногах, раздражительность, резкое снижение стрессоустойчивости;
нехватка витамина F и хрома сведет на нет все усилия, прилагаемые для похудения: эти вещества крайне важны для нормального углеводного и жирового обмена.