Витамины группы B: где содержатся и чем полезны

Общее описание

Витамины группы B растворяются в воде, оказывают значительный эффект на метаболизм и развитие органов. Изначально первооткрыватель Функ обозначил эти соединения как один витамин B, но впоследствии выяснилось, что веществ в группе гораздо больше. Теперь им даны номера от 1 до 20, а иногда — ещё и персональные наименования.

Некоторые витамины, входящие в группу B, на практике оказались и не витаминами вовсе. Так, B11 — это аминокислота. В медицине часто используются:

• B1 — тиамин;
• B2 — рибофлавин;
• B3 — ниацин;
• B5 — пантотеновая кислота;
• B7 — биотин;
• B9 — фолиевая кислота.

Также изучают и используют витамины группы B с номерами 4, 6, 8, 12, 13, 15, 17.

Сколько витаминов группы B нужно в сутки

У каждого соединения суточная доза определяется отдельно и зависит от возраста, пола, климата, нагрузки и других критериев.

В каких продуктах содержатся

Больше всего этих соединений можно найти в цельных злаках и орехах, мясопродуктах и печени, белом хлебе, макаронах, листьях зелёных овощей, картофеле, пивных дрожжах и так далее.

Плюсы

Каждое соединение играет свою роль. Больше всего витамины группы B актуальны для работы нервной системы и ЖКТ. Другие функции:

• нормализуют содержание сахара в крови;
• поддерживают иммунитет;
• помогают противостоять стрессам;
• способствуют лечению малокровия;
• стабилизируют метаболизм;
• улучшают прогноз при лечении неврологических и психических болезней.

Витамины группы B необходимы для спортсменов и действуют вместе — отсюда и их «родственное» обозначение.

Минусы

Вещества этой группы нужно принимать совместно, поскольку дисбаланс способен вызвать патологические симптомы. Также приём этих веществ придаёт моче характерный запах и тёмно-жёлтый оттенок.

Нехватка

Дефицит проявляется следующими симптомами:

• атрофируются и воспаляются мышцы, немеют руки и ноги;
• выпадают волосы;
• глаза становится восприимчивыми к свету;
• кружится голова, человек легко утомляется;
• кожа становится сухой, зудит, жжётся, рано стареет;
• ухудшается аппетит;
• при нагрузках учащается пульс, затрудняется дыхание;
• увеличивается в размерах печень;
• ухудшается работа нервной системы, возникает бессонница.

Чтобы не страдать от нехватки витамина группы B, можно принимать Superia Jazz. В одной таблетке содержится суточная норма всех необходимых для жизнедеятельности витаминов и минералов.

Избыток

Чрезмерное количество витаминов группы B проявляется следующими симптомами:

• болит и кружится голова;
• возникает бессонница;
• краснеет кожа, появляется болезненная чувствительность;
• нарушается стул;
• сводит судорогами икры.

Есть также отдельные симптомы для каждого из соединений.

Состав группы

Обозначение	Название	В каких продуктах содержится	Действие
B1	Тиамин	Орехи, бурый рис, подсолнечные семена, зелёный горошек, чечевица, овсянка, гречка, пшеница, свинина, субпродукты, куриные яйца, спаржа, картофель, лук, морковь, помидоры, тыква, шпинат	Перерабатывает белки, жиры, углеводы
B2	Рибофлавин	Субпродукты, молочные продукты, яйца, мясо, дрожжевой хлеб, гречневая крупа	Поддерживает метаболизм и выработку гемоглобина, улучшает состояние кожи, слизистых, органов зрения
B3	Ниацин	Мясо, печень, ржаной хлеб, пивные дрожжи, гречневая крупа, семена подсолнечника, орехи (фисташки, миндаль), морковь, фасоль	Участвует в белково-жировом синтезе, высвобождает энергию из продуктов, содержащих калий
B4	Холин	Почки и печень, рыба и мясо, творог и сыр, шпинат, помидоры	Уменьшает содержание глюкозы в крови, нормализует вес, защищает клеточные мембраны
B5	Пантотеновая кислота	Рыба, бобовые, орехи, молоко, брокколи, шпинат, каши из гречневой или овсяной крупы, сырой желток яйца, мясо птицы	Высвобождает энергию, синтезирует полезный для организма холестерин
B6	Пиридоксин	Отруби, пивные дрожжи, капуста, дыня, чеснок. Можно получить его из молока, яиц, тунца, трески	Нормализует работу нервной системы, помогает синтезировать гемоглобин
B7	Биотин	Корнеплоды, разные виды орехов и ягоды, молочные продукты, овсяная и гречневая каши, хлеб из цельного зерна, соя, грибы	Оздоровляет кожу, волосы, костный мозг и нервные клетки
B8	Инозит	Кунжутное масло, пророщенная пшеница, пивные дрожжи, пшеничные и рисовые отруби, белый хлеб, изюм, капуста, зелёный горошек, мясо, икра, дыня, крыжовник, апельсин	Нормализует уровень холестерина и вес, стимулирует работу мозга
B9	Фолиевая кислота	Дрожжевые продукты, зелень, цитрусовые, говяжья печень, куриные яйца, мясо, персики, абрикосы, сливы, молочные продукты, рыба	Способствует клеточному делению, синтезу красных кровяных телец
B11	L-карнитин	Мясо, кунжут, тыква, авокадо	Улучшает работу сердца и ЖКТ, помогает справляться со стрессами, снижает уровень холестерина
B12	Кобаламин	Говяжья печень, мясо, куриные яйца, индейка, сыр и молоко, рыба (треска, скумбрия, кета) и морепродукты	Нормализует работу нервной системы, ускоряет синтез красных кровяных телец
B13	Оротовая кислота	Цельное коровье и козье молоко, творог и творожные продукты, сметана средней жирности, говяжья печень, овощи, субпродукты	Улучшает работу печени и репродуктивной системы
B15	Пангамовая кислота	Орехи и семечки, бычья печень, свежий хлеб на дрожжах, куриные яйца, яблоки, ягоды	Снижает содержание холестерина, оздоровляет печень, ускоряет жировой обмен и усвоение кислорода
B17	Амигдалин	Косточки абрикоса, плоды винограда, миндаль, яблоки, зеленый горошек, кешью, ежевика	Улучшает метаболизм, замедляет старение, ослабляет болевой синдром